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Gli sportivi

Gli sportivi

Come idratarsi se sei uno... sportivo
In questo caso la normale sete c’entra ben poco. Certo, anche gli sportivi la percepiscono e devono sempre assecondare il naturale bisogno di bere, se possibile anche prima che la sensazione di sete compaia. Quel che cambia, nel caso di chi pratica attività fisica, è che nello sport non si beve per dissetarsi. O meglio, non solo per quello. Si beve anzitutto per mantenere il necessario contenuto di liquidi e minerali, cioè per conservare le proprie capacità prestazionali e per mantenere il più possibile costante la temperature interna del proprio corpo. Per motivi funzionali, per allenare anche la termoregolazione e fare in modo che la “macchina” dell’organismo sia sempre efficiente e possa contare su un buon livello di idratazione. Condizione essenziale, anche per affrontare uno sforzo fisico prolungato e impegnativo. Ma attenzione a non esagerare.

Alcune cifre
La quantità d’acqua giornalmente necessaria ad una temperatura di 20° C può triplicare se la temperatura sale a 40°. Se consideriamo inoltre l’aumento della temperatura determinata dalla pratica sportiva, è evidente l’importanza dell’acqua e della corretta idratazione. L’organismo lavora al meglio solo in un range limitato di temperatura interna che si aggira attorno ai 37°. Se innalzamenti di temperatura di circa comportano una diminuzione notevole della capacità di prestazione fisica e mentale, è evidente il motivo per cui l’energia calorica prodotta dal lavoro muscolare debba essere in ogni caso dispersa. Il meccanismo più efficace e più usato dall’atleta per la dispersione è certamente quello dell’evaporazione.

Evaporazione e sudorazione.
L’evaporazione è la vera artefice della termoregolazione. Da non confondere con la sudorazione, che ne rappresenta soltanto la prima fase. Come funziona?  Con l’esercizio fisico la temperatura corporea sale, la quantità di sangue che arriva alla cute aumenta e le ghiandole sudoripare vengono stimolate ad emettere goccioline di sudore. Se le condizioni climatiche all’esterno lo permettono, evaporano. Sottraendo calore al corpo. Se invece l’ambiente esterno è troppo umido, o nel caso di scarsa ventilazione, l’evaporazione è ostacolata, le ghiandole sudoripare continuano a produrre sudore per abbassare, senza successo, la temperatura, aumentando quindi la quantità di acqua e sali persi da chi pratica sport. In ogni caso, liquidi e sali persi con il sudore devono essere reintegrati con una corretta idratazione. L’acqua minerale, in questo caso, apporta gli oligoelementi nutrienti, senza alcun contenuto calorico.

Ad ogni sport la sua quantità d’acqua
La quantità d’acqua necessaria, da 1 litro a 3 litri e mezzo, varia rispetto a queste tre principali condizioni:

  • tipo di sport praticato;
  • durata della prestazione fisica;
  • condizioni climatiche affrontate.

Oltre a queste, esistono anche condizioni più specifiche: negli sport di lunga durata occorre bere continuamente piccole quantità di acqua minerale ogni 20 minuti, o comunque ad intervalli regolari, per fare in modo di anticipare lo stimolo della sete. Allo stesso modo, è bene ricordare che durante una gara di atletica di fondo, una maratona, bere eccessivamente può causare gravi danni all’organismo.

I consigli

  • compensare sempre ogni perdita di liquido, con un’attenzione maggiore durante gli sforzi prolungati e all’elevata temperatura atmosferica;
  • bere prima che compaia la sensazione della sete, regolarmente durante gli sforzi fisici, nel corso di gare e allenamenti. Non impedire mai agli atleti l’assunzione di bevande durante l’attività fisica;
  • durante uno sforzo, specie se di lunga durata, bere ogni 15-20 minuti piccole quantità di liquidi, circa 200ml;
  • le perdite di liquidi vanno compensate completamente solo dopo l’allenamento. Ricordarsi, in ogni caso, che la normalizzazione dei liquidi corporei, nonostante l’attenzione al bere, avviene comunque lentamente. I livelli di idratazione infatti tornano normali anche dopo 48-72 ore dalla prestazione sportiva.

L’acqua, amica dei runners
E’ forse l’attività più alla portata. Basta un paio di scarpe da jogging e un pizzico di buona volontà. Un’attività semplice, accessibile a tutti, di grande aiuto per il benessere dell’organismo. Durante la quale però non può mancare l’acqua. Anche i runners, infatti, non sono esenti da alcuni rischi. Tra questi, proprio la disidratazione.

Riconoscere i segni di disidratazione consente di porre rimedio a questa condizione prima che peggiori. I primi segni includono:

  • aumento della sete;
  • nausea; 
  • cefalea; 
  • ridotta produzione di urina con urine giallo scuro. 

E man mano che la disidratazione aumenta i segni si fanno più palesi e si riscontrano sete estrema, secchezza all’interno della bocca, vertigini e in alcuni casi più violenti anche crampi, brividi e disorientamento.

Il modo migliore per prevenire la disidratazione è la “pianificazione”. Sappiamo che sosterremo uno sforzo fisico intenso? Bene, è opportuno bere acqua già nelle prime ore del giorno, per assicurare la giuste riserve al corpo. Questo permetterà anche di espellere ogni eccesso prima dell’attività. E’ importante poi avere sempre una bottiglia d'acqua a portata di mano mentre ci si allena e se l’ambiente ha temperature proibitive è opportuno correre durante gli orari più freschi della giornata. Inoltre è importante reintegrare subito i liquidi persi durante l’attività. Quando si suda copiosamente il corpo perde anche sodio e potassio e per questo è necessario sostituire subito questi nutrienti. 

Quale acqua prima della corsa? Secondo autorevoli esperti è preferibile idratarsi prima della corsa con acqua ricca di sali minerali indispensabile per permettere la contrazione muscolare ed evitare crampi e spasmi muscolari. Durante la seduta di corsa è possibile abbassare la temperatura corporea rinfrescandosi sotto una fontana e bere all’occorrenza per rifornire i liquidi persi con la sudorazione. Stessa situazione dopo la corsa per recuperare prima i liquidi persi, è auspicabile e consigliato bere acqua ricca di minerali nell’arco di 15’00-30’00 dopo lo sforzo fisico perché il corpo è più ricettivo all’introduzione di liquidi. Oltre sicuramente a una alimentazione ricca di acqua e fibre, come frutta fresca di stagione.


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